PRESS DE BANCO CON MANCUERNAS
El press de banco con mancuernas es uno de los ejercicios más populares y efectivos para desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos del pecho, hombros y tríceps. En este artículo, aprenderás la técnica adecuada para realizar este ejercicio, los músculos que se trabajan y los beneficios que aporta a tu entrenamiento. Descubre cómo incorporar este ejercicio en tu rutina y mejora tus resultados en el entrenamiento del tren superior.
Tabla de contenidos
¿CÓMO HACER PRESS DE BANCO CON MANCUERNAS?
- Paso inicial: Acuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano. Asegúrate de que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo y tu espalda esté bien apoyada en el banco. Sostén las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia adelante.
- Posición corporal: Mantén una postura estable y activa el núcleo para mantener una buena estabilidad durante todo el ejercicio. Mantén los codos ligeramente flexionados y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Movimiento: Empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos mientras mantienes las palmas mirando hacia adelante. Mantén los codos alineados con los hombros y evita que se desvíen hacia afuera.
- Contracción: Cuando las mancuernas estén cerca de la posición final, contrae los músculos del pecho, sintiendo la tensión en la zona pectoral. Mantén la posición durante un segundo para maximizar la contracción muscular.
- Regreso: Lentamente, baja las mancuernas hacia abajo, doblando los codos y manteniendo el control del movimiento. Evita que las mancuernas toquen el pecho por completo para mantener la tensión en los músculos del pecho.
Consejos como entrenador:
- Asegúrate de mantener una técnica adecuada en todo momento.
- Evita arquear la espalda, mantener los codos demasiado abiertos o bloquear los codos al final del movimiento.
- También es importante utilizar un peso adecuado que te permita mantener la forma correcta y completar el rango de movimiento completo.
- Recuerda que la calidad del movimiento es más importante que la cantidad de peso levantado.
VARIANTES
BENEFICIOS DEL PRESS DE BANCO CON MANCUERNAS
Desarrollo de fuerza en el pecho: El press de banco con mancuerna es un ejercicio efectivo para fortalecer el músculo pectoral mayor. Al realizar este ejercicio de manera regular y progresiva, podrás aumentar tu fuerza en el pecho y mejorar tu capacidad para realizar movimientos que involucren esta área.
Trabajo equilibrado de los músculos estabilizadores: A diferencia del press de banco con barra, el uso de mancuernas permite un mayor rango de movimiento y una mayor implicación de los músculos estabilizadores, como los deltoides y los músculos de la espalda. Esto contribuye a un desarrollo muscular más equilibrado y a una mayor estabilidad en los hombros y la parte superior del cuerpo.
Mayor activación de los músculos secundarios: Al realizar el press de banco con mancuerna, se activan músculos adicionales, como los tríceps braquiales y los músculos estabilizadores del core. Esto resulta en un entrenamiento más completo y en un mayor gasto calórico durante la sesión de ejercicio.
Mayor estabilidad de los hombros: Al trabajar con mancuernas, cada brazo se mueve de manera independiente, lo que ayuda a corregir posibles desequilibrios musculares y a mejorar la estabilidad de los hombros. Esto puede ser especialmente beneficioso para personas que han experimentado lesiones o tienen debilidad en los hombros.
Versatilidad y adaptabilidad: El press con mancuerna ofrece la posibilidad de realizar variaciones y ajustes en la posición y el agarre de las mancuernas, lo que permite trabajar diferentes áreas del pecho y los músculos estabilizadores. Esto brinda opciones para personalizar el entrenamiento de acuerdo a tus necesidades y objetivos específicos.
¿QUÉ MUSCULOS TRABAJAN EN EL PRESS PLANO CON MANCUERNAS?
- Objetivo Principal: Pectoral mayor (Porción Esternal).
- Sinergistas: Deltoides Anterior, Tríceps Braquial.
- Estabilizadores: Músculos del Core (Recto abdominal, oblicuos), Músculos Estabilizadores del Hombro (Supraespinoso, Infraespinoso, Redondo menor, Subescapular), Bíceps Braquial.
