PRESS BANCO INCLINADO CON BARRA
En el mundo del fitness y la musculación, el press banco inclinado con barra es uno de los ejercicios más populares y efectivos para desarrollar la fuerza y el tamaño de los músculos del pecho, específicamente el pectoral mayor. Con este ejercicio, se logra un enfoque especial en la porción superior del pecho, lo que proporciona un aspecto más completo y definido a la musculatura pectoral.
Este ejercicio no solo trabaja el pectoral mayor, sino que también involucra los músculos del hombro, como el deltoides anterior, y los tríceps. Además, se requiere un buen control y estabilidad del núcleo para mantener una postura adecuada durante todo el movimiento.
En este artículo, exploraremos en detalle la técnica correcta del press de banco inclinado con barra, los músculos involucrados, los beneficios que aporta a nivel físico y cómo incluirlo de manera efectiva en tu rutina de entrenamiento.
Tabla de contenidos
¿CÓMO HACER PRESS BANCO INCLINADO CON BARRA?
- Paso inicial: Ajusta el banco en una posición inclinada de aproximadamente 45 grados. Coloca la barra en el soporte a una altura que te permita alcanzarla cómodamente desde la posición acostado en el banco.
- Posición corporal: Siéntate en el banco y acuéstate en posición inclinada con la espalda apoyada sobre el respaldo. Asegúrate de que los pies estén firmemente colocados en el suelo para obtener estabilidad. Agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y las palmas mirando hacia adelante.
- Movimiento: Contrae los músculos del abdomen y desbloquea la barra del soporte, llevándola hacia abajo controladamente hacia la parte superior del pecho. Asegúrate de mantener los codos ligeramente doblados y los brazos en línea con los hombros durante todo el movimiento.
Empuje y regreso: Exhala y empuja la barra hacia arriba, extendiendo los brazos y llevando la barra hacia arriba hasta su posición inicial dejando los brazos casi completamente extendidos.
Consejo como entrenador:
- Asegúrate de mantener una técnica adecuada durante todo el ejercicio.
- Evita arquear la espalda o levantar los hombros.
- Mantén los codos ligeramente doblados para reducir el estrés en las articulaciones del codo.
- Utiliza un peso que te permita completar las repeticiones.
VARIANTES
BENEFICIOS DEL PRESS EN BANCO INCLINADO
Desarrollo muscular del pecho: El press es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos pectorales, especialmente la porción superior del pecho. Ayuda a fortalecer y tonificar los músculos del pecho, proporcionando un aspecto más definido y voluminoso.
Fortalecimiento de los hombros y tríceps: Este ejercicio también involucra los músculos del hombro y los tríceps como músculos sinergistas. Al realizar el movimiento de empuje, se activan estos grupos musculares, lo que contribuye a su desarrollo y fortalecimiento.
Mejora de la estabilidad y el equilibrio: El press de banco inclinado requiere un buen equilibrio y estabilidad del cuerpo para mantener una postura adecuada en el banco. A medida que realizas el ejercicio, trabajas los músculos estabilizadores del core, ayudando a mejorar tu equilibrio y coordinación.
Aumento de la fuerza funcional: Al fortalecer los músculos del pecho, hombros y tríceps, mejorarás tu fuerza funcional en actividades cotidianas y deportes que requieran empuje, como empujar objetos pesados, realizar movimientos de empuje en deportes de combate o levantar objetos sobre la cabeza.
Estimulación de la coordinación intermuscular: El press de banco implica la coordinación de varios grupos musculares y articulaciones para realizar el movimiento de manera efectiva. Esto ayuda a mejorar la coordinación intermuscular, lo que se traduce en un mejor control y eficiencia de los movimientos en general.
¿QUÉ MUSCULOS TRABAJAN EN EL PRESS BANCO INCLINADO CON BARRA?
- Objetivo Principal: Pectoral Mayor (Porción Clavicular).
- Sinergistas: Deltoides Anterior, Trapecio, Tríceps braquial.
- Estabilizadores: Músculos del Core (Recto abdominal, oblicuos), Músculos Estabilizadores del Hombro (Supraespinoso, Infraespinoso, Redondo menor, Subescapular), Serrato Anterior, Glúteos.
- Estabilizadores Antagonistas: Músculos de la espalda baja (erectores espinales), Dorsal Ancho.
