TRÍCEPS BRAQUIAL
El tríceps braquial, también conocido como tríceps, es un grupo muscular ubicado en la parte posterior del brazo. Aunque a menudo se le da menos atención que el bíceps, el tríceps desempeña un papel fundamental en la fuerza y la apariencia de los brazos.
El tríceps está compuesto por tres cabezas musculares que trabajan en conjunto para permitir la extensión completa del brazo y la estabilidad de los movimientos del hombro.
En este artículo, exploraremos la anatomía del tríceps, su función en los movimientos diarios y en el entrenamiento de fuerza, así como los mejores ejercicios para desarrollar y fortalecer este grupo muscular. Descubre cómo maximizar tus resultados y lograr unos brazos fuertes y tonificados al incluir ejercicios específicos para el tríceps en tu rutina de entrenamiento.
Tabla de contenidos
¿QUÉ ES EL TRÍCEPS BRAQUIAL Y CÓMO FUNCIONA?
El tríceps es un músculo que se encuentra en la parte posterior del brazo y es responsable de la extensión del codo. Está compuesto por tres cabezas: la cabeza medial, la cabeza lateral y la cabeza larga.
- Cabeza larga: Se origina en el tubérculo infraglenoideo, que se encuentra en la parte superior posterior del húmero, justo debajo de la cavidad glenoidea del hombro.
- Cabeza lateral: Se origina en la parte posterior del húmero, en la cresta lateral del surco del nervio radial.
- Cabeza medial: Se origina en la parte posterior del húmero, justo por debajo de la cabeza larga y medial al surco del nervio radial.
Estas tres cabezas del tríceps se unen para formar el vientre muscular que luego se extiende hacia abajo y se inserta en el olécranon del cúbito, el hueso prominente en la parte posterior del codo.
La cabeza larga del tríceps es la única cabeza que cruza la articulación del hombro y, por lo tanto, es la que tiene un papel más importante en la estabilidad del hombro. También se considera que la cabeza larga tiene una función más importante en la extensión del codo que las otras dos cabezas del tríceps.
El tríceps es un músculo importante para muchas actividades diarias, como empujar objetos pesados o levantarse de una posición sentada. También es un músculo clave en muchos deportes, como levantamiento de pesas, natación, remo y boxeo. Además, el tríceps es un músculo que se puede entrenar y desarrollar con ejercicios específicos, como flexiones de tríceps, extensiones de tríceps con mancuernas o poleas.
EL TRÍCEPS BRAQUIAL: PRINCIPALES ACCIONES Y FUNCIONES
FUNCIONES PRINCIPALES:
- Extensión de codo: El tríceps extiende y endereza el codo, llevando el antebrazo hacia atrás. Esta es la acción principal y más poderosa del tríceps.
FUNCIONES SECUNDARIAS:
- Aducción de hombro: El tríceps ayuda levemente a llevar el brazo hacia el torso.
- Extensión de hombro: El tríceps brinda una pequeña ayuda en la extensión y enderezamiento del hombro, empujando el brazo hacia atrás.
- Estabilización del hombro: El tríceps braquial también juega un papel importante en la estabilización del hombro durante movimientos y ejercicios que involucran la articulación del hombro.
DISTINTOS TIPOS DE AGARRES PARA EL TRÍCEPS BRAQUIAL
Existen diferentes tipos de agarres que se pueden utilizar para trabajar los tríceps de manera variada. A continuación, te mencionaré algunos de los tipos de agarres comunes utilizados en ejercicios para el tríceps:
- Agarre neutro o agarre martillo: En este agarre, las palmas de las manos se enfrentan entre sí, como si estuvieras sosteniendo un martillo. Se puede utilizar en ejercicios como las flexiones de tríceps en paralelas con agarre neutro o el press francés con mancuernas en agarre martillo.
- Agarre supino: El agarre supino se caracteriza por tener las palmas de las manos mirando hacia arriba. En este tipo de agarre, las manos están colocadas de manera que los dedos apuntan hacia los hombros o hacia la cara.
- Agarre prono: El agarre prono se refiere a tener las palmas de las manos mirando hacia abajo. En este tipo de agarre, las manos están colocadas de manera que los dedos apuntan hacia los pies o hacia afuera. Al emplear este agarre, la carga se distribuye de manera más equitativa en los tríceps, con un enfoque en todas las cabezas musculares. El agarre prono permite trabajar de manera efectiva los tríceps en su conjunto, brindando un desarrollo equilibrado de todas sus partes.
- Agarre cerrado: Este tipo de agarre implica sostener la barra o el implemento de ejercicio con las manos más juntas, colocadas a una distancia menor que el ancho de los hombros. Es un agarre comúnmente utilizado en ejercicios como en el press de banco cerrado, al utilizar este agarre, la carga se distribuye principalmente en la parte interna de los tríceps, lo que proporciona un enfoque más intenso en esa área muscular.
- Agarre ancho: En este caso, las manos se colocan más separadas, a una distancia mayor que el ancho de los hombros. Es un agarre utilizado en ejercicios como el press francés con barra.
¿CÓMO ENTRENAR EL TRÍCEPS CORRECTAMENTE?
Existen diferentes ejercicios para entrenar el tríceps, pero aquí te presentamos algunos de los más efectivos:
- FONDO EN PARALELAS: Colócate entre dos barras paralelas y sostén tu peso corporal con los brazos extendidos. Flexiona los codos para bajar el cuerpo y luego extiéndelos para volver a la posición inicial. Este ejercicio se enfoca en los tríceps y es excelente para desarrollar fuerza y tamaño en ellos.
- TRÍCEPS PATADA DE BURRO MANCUERNA: Sostén una mancuerna en una mano y coloca la otra mano y la rodilla del mismo lado en un banco. Mantén el brazo con la mancuerna doblado y luego extiende hacia atrás, enfocándote en el movimiento del codo. Este ejercicio se enfoca específicamente en el músculo largo del tríceps.
- EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON SOGA EN POLEA ALTA: Colócate frente a una máquina de poleas con una cuerda o una barra conectada a la polea alta. Flexiona los codos y luego extiéndelos hacia abajo hasta que los brazos estén rectos. Controla el movimiento en ambas direcciones para maximizar la activación de los tríceps.
LESIONES COMUNES DEL TRÍCEPS BRAQUIAL
Aunque el tríceps es un músculo resistente, puede estar sujeto a ciertas lesiones o afecciones. Algunas de las lesiones comunes del tríceps incluyen:
- Tendinitis del tríceps: Es la inflamación del tendón del tríceps debido a un uso excesivo, lesiones traumáticas o movimientos repetitivos. Puede causar dolor en la parte posterior del brazo y debilidad al realizar movimientos que implican la extensión del codo.
- Distensión muscular: Una distensión muscular en el tríceps ocurre cuando las fibras musculares se estiran o desgarran. Esto puede ocurrir durante actividades deportivas o levantamiento de pesas con una técnica incorrecta o un peso demasiado pesado. Los síntomas pueden incluir dolor, hinchazón y dificultad para mover el brazo.
- Rotura del tendón del tríceps: La rotura del tendón del tríceps puede ocurrir debido a una lesión traumática, como una caída directa sobre el brazo extendido. Esto puede resultar en una pérdida significativa de fuerza y función en el tríceps y requerir tratamiento quirúrgico para reparar el tendón.
- Bursitis del olécranon: La bursitis del olécranon es la inflamación de la bursa ubicada en la parte posterior del codo, justo encima del olécranon (hueso prominente). Puede estar asociada con actividades repetitivas del tríceps o traumatismos directos en el codo. Los síntomas pueden incluir dolor, hinchazón y sensibilidad en la parte posterior del codo.
ERRORES COMUNES EN EL ENTRENAMIENTO DEL TRÍCEPS
Es importante evitar algunos errores comunes en el entrenamiento del Tríceps para evitar lesiones. Algunos de ellos son:
- Realizar el ejercicio con demasiado peso: esto puede provocar lesiones en las muñecas.
- No realizar el ejercicio con la técnica correcta: esto puede disminuir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
- No variar los ejercicios: para evitar el estancamiento, es importante variar los ejercicios del tríceps regularmente.
ALGUNOS CONSEJOS PARA MEJORAR EL CRECIMIENTO DEL TRÍCEPS
Además de los ejercicios de tríceps, hay otros factores que pueden ayudar al crecimiento muscular:
- Agotamiento de glucógeno, se refiere a la disminución de los niveles de glucógeno en el músculo, ya que esta es su fuente principal de energía durante el ejercicio.
A medida que se agota el glucógeno, la capacidad del músculo para mantener un rendimiento óptimo se ve comprometida, lo que puede resultar en fatiga y disminución del rendimiento. Esto es bueno porque estimula el crecimiento muscular, esta respuesta adaptativa del cuerpo promueve el desarrollo del músculo y el aumento de la masa muscular. - Mantén una alimentación saludable y rica en proteínas para apoyar el crecimiento muscular.
- Descansa adecuadamente para permitir que los músculos se recuperen y crezcan.
- Varía tus ejercicios y rutinas para evitar el estancamiento.
