CLOSE GRIP PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
En el universo del entrenamiento de fuerza, el Close Grip Press con Mancuernas en Banco Plano destaca como un ejercicio versátil y efectivo para potenciar el desarrollo muscular de los tríceps y el pecho. Este ejercicio, que implica un agarre más estrecho en el banco plano, brinda una perspectiva única para el fortalecimiento específico de los músculos implicados.
Al focalizarse en un agarre más cerrado, este movimiento no solo desafía y tonifica los tríceps, sino que también activa de manera intensiva la porción interna del pectoral, proporcionando una definición adicional al área del esternón.
En este artículo, exploraremos los aspectos técnicos para realizarlo correctamente, así como los músculos involucrados y los beneficios que puede aportar a tu rutina de entrenamiento. Descubre cómo integrar de manera efectiva este ejercicio para maximizar tus esfuerzos y alcanzar tus metas de desarrollo muscular.
Tabla de contenidos
¿CÓMO HACER CLOSE GRIP PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO?
- Paso Inicial: Selección de Pesas, Elige un par de mancuernas que te desafíen, pero que te permitan mantener una forma adecuada.
- Posición Corporal: Ajusta el banco para que esté completamente plano. Acuéstate en el banco con la espalda completamente apoyada y los pies firmemente en el suelo. Sujeta las mancuernas con un agarre cerrado, con las palmas mirándose entre sí y los codos doblados a 90 grados.
- Movimiento: Impulsa las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Mantén la concentración en los músculos del pecho y evita bloquear completamente los codos para mantener la tensión en los músculos.
- Regreso: Lentamente baja las mancuernas hacia los lados de tu pecho, manteniendo los codos cerca de tu torso. El descenso debe ser controlado y sentirás un estiramiento en los músculos del pecho, evitando golpear el pecho bruscamente.
Consejo como Entrenador:
- Usa un peso que te permita mantener una forma adecuada.
- Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba y inhala durante el descenso. La respiración adecuada es clave para mantener la estabilidad y la fuerza.
- Concéntrate en sentir la activación de los músculos pectorales durante todo el movimiento. Ajusta la posición de las mancuernas según sientas una tensión adecuada en el pecho.
- Mantén los pies apoyados en el suelo para una base estable. La espalda debe permanecer en contacto con el banco en todo momento.
VARIANTES
BENEFICIOS DEL CLOSE GRIP PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
Enfocado en los Tríceps: Este ejercicio pone un énfasis significativo en los tríceps, especialmente con el agarre cerrado, lo que puede ser beneficioso para el desarrollo de fuerza y tamaño en esta área.
Variación para el Pecho: Aunque el énfasis principal es en los tríceps, el close grip press sigue involucrando los músculos pectorales, brindando una variación que puede complementar los ejercicios convencionales para el pecho.
Menor Estrés en los Hombros: Al compararse con variaciones de press con un agarre más amplio, esta versión tiende a reducir el estrés en las articulaciones del hombro, haciendo que sea más cómoda para algunas personas.
Trabajo Equilibrado de los Brazos: El uso de mancuernas permite un rango de movimiento más natural y equilibrado para ambos brazos, ayudando a corregir desequilibrios musculares y mejorar la simetría.
Estimulación Muscular: El close grip press estimula los músculos de una manera única, proporcionando un nuevo estímulo para el crecimiento muscular.
Versatilidad en el Entrenamiento: Puede ser incorporado en una variedad de rutinas de entrenamiento, ya sea como un ejercicio principal para tríceps o como un accesorio para el pecho.
Mejora la Estabilidad: Al requerir el uso de mancuernas, este ejercicio también trabaja en la estabilidad de los músculos del tronco y los músculos estabilizadores del hombro.
Control sobre el Rango de Movimiento: Permite un mayor rango de movimiento en comparación con el press de tríceps en máquina, lo que puede contribuir al desarrollo total de los tríceps.
¿QUÉ MUSCULOS TRABAJAN EN EL CLOSE GRIP PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO?
- Objetivo Principal: Pectoral Mayor (cabeza clavicular), Tríceps Braquial.
- Sinergistas: Deltoides Anterior.
- Estabilizadores: Bíceps Braquial, Trapecio Superior, Serrato mayor, Coracobraquial. Romboides, Músculos del Core (Recto abdominal, oblicuos), Músculos Estabilizadores del Hombro (Supraespinoso, Infraespinoso, Redondo menor, Subescapular), Flexores de la muñeca.
