ABDOMINALES BISAGRA
En el universo del fitness y la búsqueda de un núcleo fuerte y definido, los abdominales bisagra son un ejercicio fundamental que no puede pasarse por alto. Esta variante de abdominales se realiza tumbado en el suelo, doblando las rodillas, lo que permite un enfoque preciso en los músculos abdominales.
La flexión de rodilla acostado es una técnica altamente efectiva para activar los músculos rectos del abdomen, contribuyendo a tonificar y fortalecer la zona media del cuerpo. Al realizar este ejercicio, se genera un movimiento de contracción y elevación del tronco, permitiendo que los abdominales se activen de manera intensa y focalizada.
En este artículo, exploraremos en detalle la técnica correcta, los músculos que se trabajan, los beneficios que aporta en términos de tonificación y cómo incorporarlo de manera estratégica en tu rutina de entrenamiento. Descubre cómo este ejercicio puede ayudarte a lograr unos abdominales más fuertes y definidos, mientras construyes una base sólida para tu salud y bienestar físico.
Tabla de contenidos
¿CÓMO HACER ABDOMINALES BISAGRA
- Paso inicial: Acuéstate boca arriba en una superficie plana, como una colchoneta, con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo.
- Posición corporal: Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, manteniendo los pies planos. Los brazos pueden permanecer extendidos a los lados o debajo de la cadera.
- Movimiento y Empuje: Contrae tus músculos abdominales y levanta las piernas del suelo, doblando las rodillas a un ángulo de 90 grados. Tus muslos deben estar perpendiculares al suelo, y tus pantorrillas paralelas al suelo. Esto es la posición inicial. Desde esta posición, exhala y comienza a extender las piernas hacia arriba, enderezando las rodillas tanto como puedas sin forzar la espalda baja. Intenta mantener las piernas lo más rectas posible.
Continúa elevando las rodillas hasta formar un ángulo de 90º. Asegúrate de que la fuerza provenga de tus músculos abdominales y no de un impulso brusco. - Regreso: Baja lentamente las piernas extendiéndolas, lo mas cerca posible del suelo hasta quedar paralelas al mismo, pero sin apoyar sobre el piso para mantener la tension.
Consejo como entrenador:
- Asegúrate de mantener una técnica adecuada durante todo el movimiento.
- Evita tirar del cuello o usar el impulso de los brazos para levantarte.
- Mantén una respiración constante y controlada durante todo el ejercicio.
- Si eres principiante, comienza con repeticiones y series moderadas y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómodo.
VARIANTES
BENEFICIOS DE LOS ABDOMINALES BISAGRA
Fortalecimiento Abdominal: Este ejercicio se centra en los músculos abdominales, incluyendo el recto abdominal y los oblicuos. Ayuda a tonificar y fortalecer estos músculos, lo que puede contribuir a una apariencia más definida y a una mayor estabilidad en el tronco.
Mejora de la Postura: Al fortalecer los músculos abdominales, puedes mejorar tu postura general al mantener una base sólida para la columna vertebral. Esto puede ayudar a prevenir la curvatura excesiva de la espalda baja y reducir el riesgo de dolor lumbar.
Mejora de la Estabilidad Core: La activación de los músculos abdominales contribuye a una mayor estabilidad en el core, que es la región central del cuerpo. Una core sólido es esencial para realizar movimientos cotidianos y actividades físicas con mayor eficiencia y seguridad.
Funcionalidad en Deportes y Actividades: Un core fuerte es fundamental en una amplia gama de deportes y actividades físicas. Desde levantar objetos pesados hasta correr, saltar y girar, la fuerza abdominal es esencial para un rendimiento óptimo y la prevención de lesiones.
Variación de Ejercicios: Los abdominales bisagra son una opción versátil dentro de los ejercicios abdominales. Puedes combinarlos con otros movimientos para crear una rutina completa de entrenamiento de core.
Ejercicio en Casa: Este ejercicio se puede realizar en casa con muy poco equipo. Solo necesitas una colchoneta o superficie cómoda para acostarte.
Adecuado para Principiantes: Los abdominales bisagra son un ejercicio apropiado para personas que están comenzando su rutina de ejercicios, ya que proporciona una manera efectiva de trabajar los músculos abdominales sin la necesidad de equipos complicados.
¿QUÉ MUSCULOS TRABAJAN EN EL EJERCICIO DE ABDOMINALES BISAGRA?
- Objetivo: Recto Abdominal.
- Sinergistas: Transverso del Abdomen, Oblicuos, Músculos de la Cadera (Psoas Mayor y Menor, Ilíaco), Músculos Flexores de la Cadera (Cuádriceps).
- Estabilizadores: Músculos de la Espalda Baja, Dorsal ancho, Glúteos, Isquiotibiales, Aductores, Gemelos.
