ABDOMINALES CON RODILLAS A 90
¿Estás en busca de un ejercicio abdominal que desafíe tus músculos centrales de manera efectiva? Si es así, los abdominales con rodillas a 90 grados son una opción que no querrás pasar por alto. En este artículo, exploraremos en detalle este ejercicio, que se ha convertido en un favorito entre aquellos que desean fortalecer y tonificar su sección media.
Los abdominales con rodillas a 90 grados son una variante eficaz para trabajar los músculos abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo. A lo largo de esta lectura, te guiaremos a través de la técnica adecuada para llevar a cabo este ejercicio, los músculos que involucra y los beneficios que aporta a tu rutina de entrenamiento.
Tanto si eres un principiante en el fitness como si buscas intensificar tu rutina actual de ejercicios abdominales, aprenderás cómo incorporar los abdominales con rodillas a 90 grados para lograr un core más fuerte y una sección media más definida.
¡Prepárate para potenciar tus abdominales y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico!
Tabla de contenidos
¿CÓMO HACER ABDOMINALES CON RODILLAS A 90?
- Paso inicial: Acuéstate boca arriba en una colchoneta o superficie firme y plana.
- Posición corporal: Dobla las rodillas para que estén a un ángulo de 90 grados, de manera que los muslos estén perpendiculares al suelo y las pantorrillas estén paralelas al suelo.
- Movimiento: Coloca tus manos detrás de la cabeza, con los dedos entrelazados, pero sin tirar del cuello ni presionar la cabeza hacia adelante. A continuación, contrae los músculos abdominales y levanta los hombros y la cabeza del suelo.
- Empuje y Regreso: Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante un segundo o dos para maximizar la activación de los músculos abdominales. De manera controlada, baja los hombros y la cabeza hacia el suelo a la posición inicial con las rodillas dobladas a 90 grados. Repite este movimiento durante la cantidad deseada de repeticiones.
Consejo como entrenador:
- Mantén el ritmo constante y controlado en todo momento para evitar la tensión en el cuello y asegurarte de que los músculos abdominales estén haciendo la mayor parte del trabajo.
- Evita tirar del cuello con las manos durante el ejercicio, ya que esto puede causar tensión en el cuello y no trabajar los abdominales de manera efectiva.
VARIANTES
BENEFICIOS DE LOS ABDOMINALES CON RODILLAS A 90
Fortalecimiento de los abdominales superiores e inferiores: Este ejercicio se centra en los músculos abdominales, trabajando tanto la parte superior (recto abdominal) como la inferior (recto abdominal inferior). Esto ayuda a desarrollar una sección media más fuerte y tonificada.
Mejora de la resistencia abdominal: Al realizar repeticiones de este ejercicio, puedes aumentar la resistencia de tus músculos abdominales, lo que puede ser beneficioso para actividades cotidianas y deportes que requieran fuerza en el núcleo.
Mejora de la estabilidad central: Fortalecer los músculos abdominales es esencial para mantener una buena postura y estabilidad en la parte central del cuerpo. Esto puede reducir la probabilidad de lesiones en la espalda baja y mejorar la alineación general del cuerpo.
Apoyo a la salud de la columna vertebral: Un núcleo fuerte puede ayudar a reducir el estrés en la columna vertebral y prevenir dolores de espalda, especialmente cuando se realiza correctamente y se incorpora en una rutina de ejercicios equilibrada.
Aumento de la función abdominal: Al fortalecer los músculos abdominales, puedes mejorar la función digestiva y respiratoria, lo que puede contribuir a una mejor salud general.
Tonificación muscular: Este ejercicio puede ayudar a tonificar los músculos abdominales, lo que puede ser especialmente beneficioso si estás buscando definir esta área.
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN EN LOS ABDOMINALES CON RODILLAS A 90?
- Objetivo: Recto Abdominal.
- Sinergistas: Transverso del Abdomen, Oblicuos, Músculos de la Cadera (Psoas Mayor y Menor, Ilíaco), Músculos Flexores de la Cadera (Cuádriceps).
- Estabilizadores: Músculos de la Espalda Baja, Dorsal ancho, Trapecio, Romboides, Glúteos, Isquiotibiales, Aductores, Gemelos.
